Xin chào các bạn Gymer của Thể Hình Channel, hôm nay mình sẽ giới thiệu cho các bạn một giáo án tập gym 4 tuần mới với video hướng dẫn để các bạn có thể dễ dàng theo dõi hơn.
Nếu bạn muốn cơ thể hình mình hiện rõ các đường nét cơ bắp hơn, tăng cường sức mạnh nhiều hơn như 1 chiếc xe đua phân khối lớn. Nếu bạn vẫn chỉ đang tập theo phương pháp cũ và thấy không cải thiện nhiều thì hãy áp dụng 1 giáo án tập gym 4 tuần mới này.
Lịch tập gym 4 tuần này sẽ giúp bạn đốt cháy tối đa lượng mỡ trong cơ thể của bạn và nâng mức độ cơ bắp của bạn lên 1 tầm cao mới hơn.
Bạn đã sẵn sàng bắt đầu bước vào giáo án tập gym 4 tuần này hay chưa ?. Bắt đầu nào!
Mặc dù lịch tập gym 4 tuần này là không dài nhưng bạn có thể áp dụng nó trong nhiều tháng nếu thấy thích, nó sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ nạc cũng như là cho bạn biết những thứ mới lạ, giúp cho cơ thể không chỉ khỏe bên ngoài mà còn khỏe từ bên trong nữa.
Đây là giáo án tập gym 4 tuần từ Bodybuilding. Trang web hàng đầu về thể hình trên thế giới nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm về giáo trình này.
Phần 1: Tổng quan về giáo án
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mỗi ngày bạn phải đi tới phòng tập, hết tuần này sang tuần khác. Có phải là bạn muốn có một body mới đẹp hơn, “ngon” hơn người khác đúng không.
Và tất nhiên, tập luyện muốn có kết quả thì chúng ta cần phải có những thử thách và bạn sẽ cần phải hoàn thành chúng.
Chương trình tập luyện của chúng ta sẽ được chia ra như sau:
- Ngày 1: Tập toàn thân
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Ngực, tay sau
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Lưng, xô và tay trước
- Ngày 6: Vai và tập một số bài hỗn hợp
- Ngày 7: Nghỉ
(*) Chắc bạn đang hỏi tập hỗn hợp là gì đúng không, nó là 1 kiểu của Cardio nhưng sẽ khó khăn hơn 1 chút, bạn sẽ phải thực hiện nhiều động tác, chạy, nhảy, đẩy, kéo…liên tục để đẩy nhịp tim lên cao nhất.
Xem lịch tập các tuần
1234
Mỗi ngày tập kéo dài khoảng 1-1h30 phút nhưng đó là khoảng thời gian không phải dễ dàng, một số bài bạn sẽ thấy khó khăn lúc đầu nhưng hãy có gắng thực hiện nó.
Giáo án tập gym 4 tuần này sẽ đi từ cơ bản đến nâng cao, bạn sẽ thấy thật ngạc nhiên khi nhìn lại những bài tập mình đã trải qua.
Phần 2: Tổng quan về dinh dưỡng
Tập luyện theo giáo án tập gym 4 tuần này thì bạn cần phải có 1 chế độ dinh dưỡng thật tốt thì mới mang lại kết quả khả quan. Và những gì bạn cần sẽ có dưới đây.
Để theo chương trình này, bạn cần phải biết được cách tính calo và Macro
Đầu tiên bạn cần phải tính lượng Calo 1 ngày mình cần là bao nhiêu bằng cách tính chi số BMR, sau đó sẽ tính đến lượng calo trong thức ăn cần thiết cho mình. Ưu tiên protein trước, sau đó đến carb và cuối cùng là chất béo.
- Lượng Protein sẽ duy trì từ 0.9-1g cho mỗi 0.5kg thể trọng (tức bạn 50kg thì cần bổ sung khoảng 100g Protein)
- Lượng carb duy trì từ: 1.5-1.75g trên mỗi 0.5kg (tức nếu bạn 50kg thì bổ sung khoảng 150g)
- Lượng chất béo duy trì mức 0.3-0.4g trên mỗi 0.5g (tức 50kg thì dùng khoảng 30g)
Trước khi bắt đầu với giáo án tập gym 4 tuần này thì bạn hãy áp dụng Macro này trong khoảng 1 tuần trước khi bắt đầu. Theo dõi cân nặng để xem liệu có bị giảm cân do thiếu calo hay không.
Trong tuần đầu tiên tập luyện bạn sẽ cần phải tự điều chỉnh lại vì lúc này bạn có thể thấy mệt mỏi, không muốn di chuyển nữa và đây là tín hiệu tốt vì cơ thể bạn chưa được làm quen với việc này.
Tuy nhiên, nếu hiện tượng này kéo dài thì có thể bạn ăn không đủ hoặc nghỉ ngơi chưa đủ, nếu do ăn chưa đủ, bạn hãy tăng thêm 10% lượng thức ăn hằng ngày lên.
Ở tuần đầu tiên thử nghiệm macro mới trước khi tập, nếu cân nặng tăng hoặc giảm khoảng 0.5kg thì bạn đã sẵn sàng cho luyện tập, nếu giảm nhiều hơn thì bạn cần phải tăng lượng thức ăn lên 10% bằng cách thêm tinh bột hoặc chất béo.
Một số món ăn mà bạn nên ưu tiên sử dụng bao gồm:
Protein: Ức gà (bỏ da), thịt lơn thăn, thift bò nạc, Trứng, cá hồi, cá ngừ, cá rô phi, cá thu, hải sản, sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp, pho mát ít béo, Whey protein, Casein protein, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.
- Carb giàu chất xơ: Các loại rau, trái cây, gạo nâu, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nâu, yến mạch, các loại đậu,
- Carb ít chất xơ: Gạo trắng, bánh gạo, chuối, trái cây sấy khô
- Carb khi tập luyện: Các loại nước uống thể thao hoặc nước trái cây.
- Chất béo: Dầu oliu, dầu dừa, các loại hạt, bơ, bơ đậu phộng.
(*) Carb ít chất xơ sẽ giúp bạn tiêu hóa nhanh hơn giúp bổ sung năng lượng trước và sau khi tập tốt hơn.
Những món ăn trước, trong và sau khi tập
Do chương trình tập luyện này khá nặng nên có thể bạn sẽ hơi khó để theo kịp, nó cần phải có một ý chí tập trung cao và ý chí mạnh mẽ cùng 1 lòng dũng cảm nữa. Và tôi biết một chất có thể vừa giúp cho não vừa giúp cho cơ bắp đó chính là: Carbohydrates.
Dưới đây là gợi ý dành cho bạn, bạn có thể điều chỉnh lại cho phù hợp với mình.
- Hãy ăn trước khi tập 2-3 tiếng với các món có nhiều chất xơ.
- Bạn ăn càng gần thời gian tập thì thức ăn nên càng ít chất xơ hơn.
- Nếu bạn chỉ ăn cách giờ tập có 1 tiếng thì hãy chọn thức ăn có khoảng 25-50g chất xơ thôi nhé.
Lượng Carb khuyên dùng cho bạn (tính nguyên 1 ngày là 100%) là:
- Trước khi tập: 23-30%
- Trong khi tập: 5-10%
- Sau khi tập: 20-30%
Như vậy nguyên thời gian bạn trước khi tập đến sau khi tập thì chúng ta sẽ tập trung lượng carb cả ngày phục vụ cho việc tập luyện của mình.
Việc bổ sung Carb trong khi tập là không bắt buộc tuy nhiên nếu bạn tập với cường độ cao thì cơ thể sẽ cần bố sung năng lượng thêm, bổ sung Carb sẽ giúp cơ thể có thêm Glucose để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, việc tập luyện bạn thấy mệt mỏi là do lượng Glucose đã bị cạn kiệt rồi đó.
Thực đơn ví dụ 1 ngày cho bạn như sau:
- Bữa 1: 2 trái trứng lớn, 4 lòng trắng trứng, 1 chén ớt chuông, 1 chén yến mạch (Chứa 37g Protein, 63g Carb, 16gb chất béo, 538 Calo)
- Bữa 2: 2 miếng bánh mì nâu nguyên hạt, 1 miếng phô mai, 85g cà rốt, 1 trái chuối lớn, Một thanh granola ít chất xơ (Chứa 55g Protein, 104g Carb, 16g chất béo, 736 Calo)
- Trong khi tập: 25g nước trái cây chứa Carb
- Bữa 3: 1 muỗng Whey, 1 muỗng mật ong, một chiếc bánh bagel (Chứa 33g Protein, 90g Carb, 2g Chất béo, 430 calo).
- Bữa 4: 170g thịt bò bít tết, 1 chén cơm, 1 chén bông cải xanh hấp (Chứa 43g Protein, 49g Carb. 13g chất béo, 487 Calo).
- Bữa 5: 1 chén Sữa chua Hy lạp, 2 muỗng bơ đậu phộng (Chứa 29g Protein, 19g Carb, 16g chất béo, 320 calo)
- Tổng cộng: 197g Protein, 349g Carb, 63g Chất béo và 2751 calo.
Các loại thực phẩm bổ sung cần thiết cho chương trình này.
Khi bạn có 1 chế độ ăn lành mạnh và đủ chất, thì thực phẩm bổ sung chỉ cần chú ý vào loại giúp bạn tăng khả năng phục hồi và hiệu suất tập luyện.
Để phục hồi được nhanh, hãy chú trọng vào Leucine, isoleucine và Valine. BCAA chính là thực phẩm bổ sung bạn nên chọn.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi
Sữa Flavored BCAA Powder 12000 tăng sức bền, sức mạnh khi tập luyện. Giảm đau mỏi cơ sau khi tập luyện, ngăn ngừa quá trình cơ bắp bị dị hóa. Giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đồng thời bảo vệ cơ bắp. Giúp xây dựng và kích thích cơ nạc phát triển; giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.
TÌM HIỂU THÊM »
Để tăng hiệu suất tập luyện cho buổi tập thì bạn hãy sử dụng thêm Pre-workout, nó sẽ giúp bạn luôn sung sức khi tập.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Uống Trước Khi Tập VaporX5 Next Gen Pre-Workout
VaporX5 ™ Next Gen có sự pha trộn độc đáo của các thành phần cao cấp và một tiền chất dẫn truyền thần kinh cảm giác. Sự kết hợp mạnh mẽ của choline, theanine và riềng cung cấp một cảm giác độc đáo mà bạn chưa gặp trong bất cứ sản phẩm pre-workout nào khác.
TÌM HIỂU THÊM »
Và cuối cùng là không thể thiếu các loại Whey protein để “bơm” protein vào cơ bắp 1 cách nhanh nhất sau khi tập luyện.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 – 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Prostar 100% Casein Protein 2.39kg cung cấp 24gram Casein Protein hỗ trợ nuôi cơ ban đêm. Protein tiêu hóa chậm kéo dài tới 7-8 tiếng chống dị hoá cơ bắp suốt cả đêm. Không chứa chất béo (0% Trans & Saturated Fat). Công thức low-fat và low-carb. Giàu canxi hỗ trợ sức khoẻ xương khớp và giảm mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Best Tasting Whey Protein 5lbs có mùi vị rất thơm ngon, dễ uống. Cung cấp 25g Protein, hơn 5 gram BCAAs tự nhiên và hơn 4 gam L-Glutamine giúp tăng sức bền, bảo vệ và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cùng với 11 gram Amino Acid thiết yếu (EAAs) nguồn gốc tự nhiên.
TÌM HIỂU THÊM »
Trên đây là tổng quan về giáo án tập gym 4 tuần của chúng ta. Bạn hãy đọc kĩ bài viết này để có thể nắm tốt được các bước chuẩn bị trước khi bắt đầu nhé.
