Hiện tượng căng cơ trong thể thao nói chung rất thường xuyên gặp phải, do vậy bạn cần hiểu về căng cơ là gì, những dấu hiệu nhận biết và cách xử lý để có thể dễ dàng xử lý khi gặp phải bạn nhé.
Vậy căng cơ là gì?
Căng cơ (tiếng anh là Muscle Strain) là hiện tượng mà cơ của bạn bị căng ra thậm chí là bị rách. Hiện tượng này thường xảy ra khi cơ thể mệt mỏi, làm dụng tập luyện quá mức. Căng cơ có thể xảy ra ở mọi cơ trên cơ thể nhưng thường phổ biến nhất là lưng dưới, cổ, vai, đùi sau.
Khi bị căng cơ, các sợi cơ bị xé rách một phần (một vài sợi cơ) hoặc toàn bộ và dẫn đến chảy máu cục bộ và làm khu vực rách cơ bầm tím.
Căng cơ thường gây ra đau đớn và khiến nhóm cơ đó bị hạn chế vận động, nhẹ thì có thể điều trị bằng cách chườm đá, chườm nóng hoặc uống thuốc, các trường hợp bị nặng dẫn đến rách cơ thì cần phải được điều trị y tế.
Dấu hiệu bạn bị căng cơ
Bạn có thể tự nhận biết bị căng cơ khi thấy các dấu hiệu như là:
- Bị đau đột ngột
- Di chuyển cơ đó khó khăn, bị hạn chế phạm vi chuyển động
- Có các vết bầm tím, đổi màu
- Sưng tấy
- Cảm giác như bị trói
- Cơ bắp co thắt
- Cơ bắp bị cứng
- Cảm thấy mệt mỏi cơ bắp
Ở các trường hợp nhẹ thì dù bị đau thì bạn vẫn có thể đủ linh hoạt khi cử động còn khi bị nặng thì chỉ cần di chuyển nhẹ cũng gây đau rất nhiều.
Đa số căng cơ nhẹ sẽ biến mất sau vài tuần, còn nặng thì phải vài tháng mới có thể chữa khỏi.
Nguyên nhân khiến bạn bị căng cơ là gì?
Khi bị căng cơ cấp tính thì đó là do cơ bắp của bạn đột ngột bị xé rách, nó có thể đến do bị chấn thương hoặc từ vết thương cũ và nguyên nhân có thể do:
- Không khởi động trước khi tập
- Có thể kém linh hoạt
- Khả năng phục hồi kém
- Tập quá sức và bị mệt mỏi
Nhiều người cho rằng chỉ khi nào tập luyện cường độ cao mới bị căng cơ nhưng thực tế việc căng cơ có thể gặp phải ngay cả khi bạn chỉ đi bộ.
Căng cơ cấp tính có thể xảy ra khi
- Trượt té
- Nhảy
- Chạy
- Ném một thứ gì đó
- Nâng một thứ gì đó nặng
- Nâng một cái gì đó với tư thế không đúng
- Khi thời thiết lạnh cũng dễ bị căng cơ hơn, do vậy cần chú ý khởi động kỹ cơ bắp trong mùa lạnh.
Bị căng cơ mãn tính có thể do thực hiện một động tác nhiều lần ví dụ như:
- Chào thuyền, chơi tennis, bóng chày….
- Giữ lưng hoặc cổ ở một tư thế không phù hợp trong thời gian dài, ví dụ như ngồi làm việc
- Tư thế cơ thể không đúng
Cách sơ cứu khi bị căng cơ
Đa số khi bị căng cơ cấp tính bạn đều có thể tự xử lý ngay tại nhà bằng cách nghỉ ngơi hoặc chườm đá và thực hiện phương pháp RICE là ổn.
Nghỉ ngơi (Rest)
Khi bị căng cơ thì đừng nên sử dụng phần cơ bắp đó trong vài ngày, đặc biệt là khi bạn di chuyển sẽ gây ra đau đớn. Tuy nhiên, khi nghỉ quá lâu cũng gây nên việc cơ bắp yếu nên sau khoản 2 ngày, hãy từ từ sử dụng nhóm cơ bị đau nhưng tránh dùng quá sức nhé.
Nước đá (Ice)
Bạn hãy chườm đá ngay khi bị căng cơ, điều này sẽ làm giảm sưng. Đừng đặt đá trực tiếp lên chỗ đau mà hãy bọc nó trong một túi đá hoặc khăn. Giữ nước đá trên khu vực bị đau trong 20 phút. Cứ mỗi tiếng bạn lại thực hiện lại 1 lần. Các ngày tiếp theo thực hiện 4 tiếng/lần.
Băng bó (Compression)
Để hạn chế bị sưng, bạn nên băng bó khi vực bị ảnh hưởng bằng băng thun cho đến khi dấu hiệu sưng giảm xuống, cẩn thận đừng quấn quá chặt sẽ làm cản trở lưu thông máu.
Nâng cao (Elevation)
Bất cứ khi nào có thể, hãy giữ cho khu vực căng cơ luôn cao hơn tim của bạn.
Còn nếu bạn bị căng cơ mãn tính
- Căng cơ mãn tính là các trường hợp đau kéo dài trên 1 tháng thì việc sưng tấy có thể không quan trọng nhưng điều bạn cần theo dõi đó là cơ sẽ bị yếu và khả năng lưu thông máu ở khu vực đó sẽ bị ảnh hưởng. Lưu thông máu kém đồng nghĩa oxy và dinh dưỡng tới khu vực đó cũng sẽ không đủ để giúp cơ bắp phục hồi. Vì thế, trường hợp này bạn hãy áp dụng chườm nóng để thúc đẩy lưu thông máu.
- Bạn chườm túi nóng lên chỗ căng cơ 15-20 phút từ 3-5 lần mỗi ngày đến khi cơ bớt căng.
- Bạn có thể áp dụng ngâm cơ bị đau vào nước muối Epsom ấm trong 20-30 phút, cách này giúp giảm đau, sưng ở cơ và nhờ magie trong muối giúp giãn cơ còn nước ấm thì tăng tuần hoàn.
- Tránh chườm nóng khô (ví dụ như đai quấn nóng) để chỗ đau không bị mất nước trong mô và khiến căng cơ trở nặng thêm.
Một số cách chăm sóc khác bạn có thể áp dụng là
- Sử dụng một số loại thuốc không cần kê đơn như là ibuprofen (Advil), nó sẽ giúp giảm đau và sưng hoặc dùng Acetaminophen (Tylenol) cũng có thể giảm đau.
- Sau 3 ngày, chườm nóng cho khu vực đó vài lần, giúp tăng lưu thông máu đến khu vực bị đau để mau hồi phục.
- Đừng nghỉ ngơi quá lâu, nó sẽ làm cơ bắp bị cứng và yếu đi, hãy bắt đầu thực hiện các hoạt động nhẹ càng sớm càng tốt và tăng dần lên.
- Hãy đảm bảo bạn luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện sau khi hết đau, nó sẽ giúp việc căng cơ ít gặp lại hơn.
- Hãy nỗ lực để có cơ thể khỏe mạnh vì một cơ thể khỏe mạnh sẽ ít bị căng cơ hơn.
Một số biện pháp giúp phục hồi cơ
Mát xa sâu
Cách này bạn có thể áp dụng nếu những cách làm tại nhà không mang lại hiệu quả như bạn mong đợi hoặc đơn giản là bạn muốn giúp cơ phục hồi nhanh hơn thì hãy tìm đến các chuyên viên mát-xa để mát-xa lớp mô sâu.
Cách này sẽ có hiệu quả đối với các trường hợp căng cơ nhẹ vì nó giúp giảm cơ thắt cơ và thư giãn. Bắt đầu buổi mát-xa nhẹ trong 30 phút sau đó tăng cường đến mức bạn có thể chịu đựng được. Chuyên viên mát-xa cũng có thể tiến hành liệu pháp kích thích huyệt tập trung vào những sợi cơ bị tổn thương.
Nhớ uống đủ nước khi đi mát-xa để loại bỏ axit lactic ra khỏi cơ thể, nếu không bạn có thể bị đau đầu hoặc buồn nôn.
Nếu chi phí mát-xa quá mắc thì bạn có thể dùng bóng cao su hoặc bóng tennis hay con lăn mát-xa để thay thế. Tùy vào vị trí đau mà bạn có thể dùng tay hoặc dùng cơ thể để lăn lên bóng hoặc con lăn mát-xa
Điều trị bằng siêu âm
Máy trị liệu bằng siêu âm sẽ tạo ra sóng âm tần số cao bằng cách rung các vật liệu tinh thể, từ đó tạo tác động điều trị đối với mô mềm và xương.
Mặc dù nó đã được dùng trong suốt 50 năm rồi nhưng cơ thể ảnh hưởng thực sự vẫn chưa được hiểu rõ.
Siêu âm thường tạo ra hiệu ứng nhiệt trong một vài chế độ có lợi cho người bị căng cơ mãn tính, đồng thời cũng thúc đẩy giảm tình trạng viêm và chữa lành ở các chế độ khác khi bị căng cơ cấp tính. Do tần số siêu âm có thể thâm nhập rất sau nên rất hữu ích khi trị căng cơ vai hoặc lưng dưới.
Điều trị với sóng siêu âm không gây đau và thời gian nhanh chỉ 3-10 phút và người bị mãn tính chỉ cần thực hiện 1 lần mỗi ngày còn cấp tính thì 1-2 lần.
Thường thì bạn cần phải trải qua 3-5 lần trị liệu mới thấy rõ kết quả.
Kích thích cơ bằng dòng điện
Đây là quy trình đặt các điện cực lên khu vực căng cơ để truyền điện để gây co cơ và nó hiệu quả cho cả người bị mãn tính lẫn cấp tính.
Bạn có thể tới bệnh viện để các bác sĩ thực hiện cho bạn hoặc mua các thiết bị có sẵn để thực hiện tại nhà tuy nhiên nên nhờ người có chuyên môn giám sát cho bạn nhé.
Khi nào thì bạn cần gặp bác sĩ?
Đối với việc căng cơ nhẹ thì ở nhà tự chăm sóc là đủ, nhưng khi bị căng cơ nặng ví dự rách cơ toàn phần thì bạn sẽ cần phải có sự trợ giúp của bác sĩ rồi và đây là dấu hiệu cho bạn biết
- Cơn đau không giảm sau 1 tuần
- Khu vực chấn thương không thể chuyển động
- Có máu ở khu vực bị chấn thương
- Không thể di chuyển tay hoặc chân
- Kiểm tra X-quang hoặc MRI có thể giúp bác sĩ xác định mức độ chấn thương của bạn và có phương án chữa trị phù hợp bao gồm thuốc và cả vật lý trị liệu để giúp tăng cường phục hồi cơ bắp và chuyển động cho bạn.
- Các trường hợp rất nặng thì sẽ cần phải đến phẫu thuật để có thể sửa chữa các vết rách nghiêm trọng.
Thời gian phục hồi khi bị căng cơ là bao lâu?
Thời gian phục hồi sẽ phụ thuộc vào tình trạng căng cơ bạn gặp phải. Hầu hết ở mức độ nhẹ thì sau 3-6 tuần là bạn có thể hoạt lại bình thường hoàn toàn.
Các trường hợp nặng hơn thì có thể mất vài tháng và nghiêm trọng thì sẽ mất lâu hơn.
Việc phục hồi thường là sẽ hoàn toàn khi được chăm sóc và điều trị đúng cách. Bạn nên thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ và đừng tham gia các buổi tập nặng cho đến khi cơ bắp được chữa lành hoàn toàn.
Cách phòng tránh bị căng cơ quá mức
Bạn sẽ giảm được tỉ lệ căng cơ rất nhiều nếu thực hiện theo một số biện pháp như sau
- Nếu làm văn phòng, đừng ngồi ở 1 vị trí quá lâu, hãy di chuyển thường xuyên và thay đổi vị trí. Hãy sử dụng ghế có hỗ trợ lưng dưới hoặc kê thêm gối để hỗ trợ. Luôn giữ cho đầu gối ngang hông của bạn. Cố gắng giữ tư thế tốt nhất khi ngồi, nếu ngồi lâu ở một vị trí hãy đặt 1 chân lên chỗ gác chân trên ghế sau đó lại đổi chân để giảm áp lực lên lưng dưới.
- Nâng vác cẩn thận. Hãy giữ lưng thẳng và uốn cong ở phía đầu gối, luôn nâng bằng cả 2 chân. Giữ vật nâng càng gần cơ thể càng tốt, đừng vừa nâng vừa xoay người.
- Đi đứng cẩn thận, tránh để bị té ngã và giữ tay ở tay vị khi leo thang, tránh các khu vực trơn tượt và sàn nhà không vứt đồ bừa bãi.
- Hãy giảm cân nếu bạn bị thừa cân
- Mang giày vừa vặn với chân và có độ bám tốt
- Tập thể dục thường xuyên để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh nhưng chú ý tập kỹ thuật cho chuẩn.
- Luôn khởi động trước khi tập luyện thể chất
- Dành thời gian giãn cơ sau khi tập để ngăn ngừa cứng cơ.
- Nếu là người mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với mức nhẹ nhàng và tăng dần khi đã quen.
- Hãy cảm nhận cơ thể bạn, nếu cảm thấy có gì đó không đúng khi tập, hãy dừng lại ngay lập tức.
Kết luận
Căng cơ là một chấn thương rất dễ gặp, tuy nhiên cách khắc phục cũng khá dễ dàng và cũng dễ phòng ngừa nếu bạn chịu khó khởi động kỹ trước khi tập luyện. Hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho những bạn đang bị căng cơ sẽ phục hồi nhanh hơn.
