Cho dù bạn đã giảm cân hay bạn gầy một cách tự nhiên, thì đến một lúc nào đó bạn cũng sẽ muốn mình được tăng cân. Cách tốt nhất để tăng cân tự nhiên là tăng lượng calo trong chế độ của bạn, cũng như thay đổi một số thói quen của bạn để thúc đẩy ăn nhiều hơn trong lối sống của bạn. Tuy nhiên, tốt nhất là gặp bác sĩ và tìm hiểu nguyên nhân gây ra trọng lượng cơ thể thấp của bạn.
Để tăng cân tự nhiên bạn cần phải đảm bảo các điều sau
Tăng lượng calories trong cơ thể
Ăn protein để tăng cơ bắp.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân nhưng vẫn đảm bảo cơ thể săn chắc, thì bạn cần phải ăn thực phẩm giàu protein một cách thường xuyên. Ăn protein sau khi tập luyện rất tốt. Thịt nạc (như thịt gà, thịt lợn nạc và cá), trứng, đậu và đậu lăng đều là những nguồn thực phẩm chứa protein tuyệt vời, cũng như sữa chua và các loại hạt và dầu tốt cho sức khỏe.
Có thể bạn chưa biết: 1g Protein chứa đến 4 calo đấy
Ngay cả một thứ đơn giản như sữa sô-cô-la cũng là một cách tốt để bổ sung protein, mặc dù hãy lưu ý rằng hầu hết các loại sữa sô cô la đều chứa nhiều đường, không tốt cho bạn với số lượng lớn.
Cũng cố gắng ăn protein ngay trước khi đi ngủ. Uống một ít sữa hoặc ăn một ít sữa chua để cung cấp năng lượng cho bạn qua đêm. Điều này cũng có thể giúp bạn phục hồi nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
Khuấy bột protein vào sữa chua, bột yến mạch và các thực phẩm khác để tăng thêm protein và calo.
Thêm thực phẩm chứa nhiều calo vào bữa ăn của bạn
Hãy thử thêm phô mai đầy chất béo vào đầu bữa ăn của bạn. Khuấy một ít bơ đậu phồng và mật ong với bột yến mạch. Những thực này có lượng calo cao và có thể giúp bạn tăng lượng calo tổng thể.
Trái cây sấy khô, ví dụ: quả mơ khô, quả sung hoặc nho khô.
Ăn carbohydrate phức tạp: gạo nâu, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt. (tránh các loại carbs đơn giản là bột mì trắng, đường và gạo trắng)
Ăn dầu và chất béo lành mạnh
Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu olive, bơ và các loại hạt, rất giàu chất dinh dưỡng cũng như nhiều calo. Thêm một chút dầu vào món salad hoặc dùng bữa ăn của bạn với một ít bơ thái lát là một cách dễ dàng để tăng lượng calo.
Lưu ý: nếu bạn dùng dầu dừa, hãy dùng một cách tiết kiệm. Mặc dù nó làm tăng mức cholesterol “tốt” của bạn, nhưng nó là 90% chất béo bão hòa và quá nhiều chất béo có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Các loại dầu khác, như dầu ô liu và dầu đậu nành, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
Nên có đủ các món trong thực đơn ăn uống của bạn
Mặc dù bạn muốn giữ cho lượng thực phẩm của mình “đậm đặc” về mặt dinh dưỡng, nhưng thật tốt khi bao gồm các món tráng miệng hoặc ăn nhẹ vì việc đó có thể giúp tăng lượng calo của bạn. Hãy ăn bánh ngọt nếu thèm socola. Chỉ cần không làm cho phần đường lớn hơn thực phẩm của bạn
Sử dụng thức ăn dễ ăn khi bạn ốm
Nếu bạn cảm thấy không muốn ăn khi bệnh, một trong những mẹo hay nhất là chọn thực phẩm bạn cảm thấy dễ ăn nhất. Bằng cách đó, ít nhất bạn vẫn nhận được đủ lượng calo để duy trì năng lượng cho bản thân giúp bạn không bị sụt cân khi bị bệnh. Điều quan trọng là cố gắng kết hợp trái cây và rau càng nhiều càng tốt, nhưng khi không có gì tốt, hãy chọn thứ bạn thường ăn.
Các loại thực phẩm như khoai tây nghiền và mì ống và phô mai có thể là lựa chọn tốt, vì chúng chứa rất nhiều calo nhưng không làm cho dạ dày của bạn khó chịu khi bạn bị bệnh.
Tập trung vào dinh dưỡng sau khi khỏi bệnh
Nếu bạn bị ốm, bạn nên ăn gì những gì có vẻ tốt. Nhưng bây giờ nếu bạn đã khỏe hơn, bạn cần chắc chắn rằng bạn đang nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất bạn cần.
Đảm bảo rằng các bữa ăn đều cân bằng về protein, ngũ cốc, rau và trái cây. Cá là một loại protein tuyệt vời có nhiều dinh dưỡng, đừng quên các loại rau có màu sáng, rau xanh và cũng bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn.
Thay đổi thói quen ăn uống để tăng cân tự nhiên
Luôn ăn đủ bữa
Mỗi ngày, hãy đảm bảo bạn ăn ít nhất ba bữa ăn. Thông thường người ta thường có xu hướng bỏ bữa sáng, chỉ ăn 2 bữa chính, nhưng đảm bảo rằng bạn đã dùng đủ 3 bữa, điều đó mới giúp bạn tăng cân. Nếu có thể hãy tăng khẩu phần lên 5 hoặc 6 bữa và chia đều nó ra cả ngày.
Nếu bạn không thể ăn quá nhiều vì nó ảnh hưởng đến dạ dày của bạn, hãy ăn những bữa ăn nhỏ suốt cả ngày. Nên nhớ: Đừng bỏ bữa!
Ăn thường xuyên hơn
Ăn thường xuyên trong suốt cả ngày của bạn có thể cung cấp cho bạn một lượng calo ổn định. Cố gắng ăn ít nhất 4 giờ một lần, cho dù đó là một trong những bữa ăn của bạn hay một bữa ăn nhẹ nhỏ. Nếu bạn chưa đến bữa ăn, hãy ăn nhẹ bao gồm protein bar và 3 loại thực phẩm khác nhau. Nếu bạn thích, bạn có thể tạo ra 4 – 6 bữa ăn nhỏ hơn trong suốt cả ngày, thay vì thêm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn lớn hơn.
Dự trữ đồ ăn nhẹ bên mình
Chuẩn bị đồ ăn nhẹ săn bên mình để có thể dùng bất cứ khi nào bạn muốn. Ví dụ như các loại trái cây khô, các loại hạt như óc chó, hạt điều, đậu phộng…
Thử với đồ uống chứa calo
Đôi khi ăn cả ngày dài khiến bạn no và không thể ăn thêm được nữa, nhưng ăn no chưa chắc đồng nghĩa với việc bạn đã đủ lượng calo. Nên nếu trường hợp đã no rồi thì hãy thử với calo dạng lỏng, bạn sẽ không cảm thấy quá no khi dùng chúng.
Đừng dùng các loại nước ngọt vì nó không cung cấp dinh dưỡng mà toàn calo rỗng mà thôi. Thay vào đó hãy uống sinh tố, sữa chua, thậm chí là nước ép trái cây, tất cả đều có calo và chất dinh dưỡng cũng như là chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Đừng uống trước khi ăn
Uống nước hoặc bất kỳ đồ uống trước khi ăn có thể làm bạn no và khiến bạn không còn cảm giác muốn ăn nữa.
Thay vì uống nước trước khi ăn, hãy thử uống một thức uống giàu calo trong khi ăn, chẳng hạn như nước ép trái cây hoặc sinh tố.
Bỏ qua thức ăn chứa calo rỗng
Trong khi kẹo và bánh ngọt trông giống như một cách dễ dàng để tăng cân, bạn muốn tăng cân lành mạnh. Ăn những thức ăn chứa calo rỗng này không có lợi cho sức khỏe. Giữ thực phẩm của bạn giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây và thịt, khi bạn tăng lượng calo của bạn. Tránh các thực phẩm như soda và thực phẩm có đường quá mức.
Tập thể dục và nâng tạ
Ngoài ra, tập thể dục làm tăng sự thèm ăn của bạn, khiến bạn muốn ăn nhiều hơn nhờ vào việc thúc đẩy trao đổi chất của cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bạn việc tập các bài nhẹ nhàng sau đó tăng dần mức độ khó.
Bạn cũng có thể thử các bài tập như bơi lội, đi xe đạp hoặc tập chống đẩy. Chú ý đừng tập quá nhiều bởi vì thay vì giúp bạn tăng cân thì nó lại làm bạn tụt ký đấy.
Đi gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe
Thảo luận với bác sĩ để tìm kế hoạch tăng cân tự nhiên tốt nhất
Có thể khó xác định nếu bạn cần tăng cân bao nhiêu là đủ, cũng như ăn bao nhiêu calo một ngày để giúp tăng cân. Bác sĩ có thể giúp bạn hiểu trọng lượng mục tiêu tốt nhất cho cơ thể để bạn có thể đặt mục tiêu tăng cân. Sau đó, họ sẽ giúp bạn xác định một kế hoạch tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Đừng bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục mới mà không thảo luận với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn hiểu những gì là an toàn để bạn thử.
Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì vậy bạn nên thường xuyên tập thể dục để tăng cân. Bác sĩ sẽ giúp bạn tìm ra cách tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần mà không làm giảm cân.
Làm việc với bác sĩ để tìm hiểu xem tại sao bạn không thể tăng cân
Bác sĩ của bạn có thể điều trị các bệnh như tiểu đường, cường giáp, bệnh celiac, chứng chán ăn và cũng như chứng cuồng ăn. Hỏi họ phương pháp điều trị nào có thể phù hợp với bạn để bạn có thể bắt đầu tăng cân lành mạnh.
- Chẳng hạn, bạn có thể dùng insulin hoặc thuốc để kích thích cơ thể bạn sử dụng insulin nếu bạn bị tiểu đường
- Nếu bạn bị cường giáp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để thu nhỏ tuyến giáp của bạn. Trong những trường hợp hiếm hoi, họ có thể đề nghị một thủ tục phẫu thuật đơn giản để loại bỏ một phần tuyến giáp của bạn.
- Nếu bạn bị bệnh celiac, bác sĩ sẽ giúp bạn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn. Họ cũng có thể đề nghị bổ sung để tăng cường chất dinh dưỡng của bạn hoặc một loại thuốc để giúp giảm viêm trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
- Nếu bạn bị chứng chán ăn, căng thẳng hoặc trầm cảm, bạn có thể làm việc với một nhà trị liệu để vượt qua bệnh tật của bạn.
Trên đây những mẹo nhỏ để bạn có thể tăng cân tự nhiên, và quan trọng nhất vẫn là chính bạn muốn những gì, nếu bạn muốn tăng cân thì hãy tập trung vào chế độ dinh dưỡng của mình. Còn nếu bạn ăn quài không lên cân, hay là bạn buồn chán ăn, thì cách tốt nhất là nên đến gặp bác sĩ nhé! Hy vọng rằng qua những chia sẻ này sẽ khiến bạn đạt được số cân nặng mình mong muốn.
9.5
Mass Muscle Gainer
1,900,000vnđ
Mua ngay
8.8
MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000
1200,000vnđ
Mua ngay
9.0
Extreme Massive Mass Gainer
1,000,000vnđ
Mua ngay
9.2
Serious Mass
1,610,000vnđ
Mua ngay
