Chúng ta đã quay lại với phần 2 của bài tập Squat cho mông tại nhà. Với mỗi chị em chúng ta thì việc sở hữu được vòng 3 sexy là một chuyện rất được quan tâm. Và đa số các chị em đi tập Gym đều được rỉ tai cách tập mông cho nữ thêm to tròn là hãy tập Squat đúng không ?
|
|
Ở phần 1 chúng ta đã làm quen với các bài tập Bodyweight rồi. Hôm nay chúng ta sẽ nâng cao 1 tí với các bài Plyometric Squats nhé.
Plyometric là một dạng bài tập “nhảy nhót” khá nhiều, nó giúp bạn thúc đẩy cơ bắp vận động nhiều hơn để phát triển tốt nhất.
[Xem lại phần 1]
15. Jump Squat- Squat nhảy cao
 |
| Squat nhảy cao |
Một bài tập Squat cho nữ phổ biến trong các hướng dẫn tập luyện tăng kích thước vòng 3 sexy hơn và săn chắc cơ đùi hơn.
- Đầu tiên bạn thực hiện động tác Squat xuống như bình thường
- Khi đứng lên, nhấn mạnh gót, tạo đà đẩy cơ thể nhảy thẳng chân lên cao nhất có thể.
- Đáp xuống bằng mũi bàn chân và lặp tức chuyển về tư thế Squat xuống
16. Frog Jump – Nhảy cóc
Các bạn xem hướng dẫn cách tập bài nhảy cóc ở đây
17. Surfer-Squat Jump – Squat nhảy xoay chiều
 |
| Thêm chú thích |
- Đầu tiên bạn sẽ ở tư thế Squat xuống, với 2 tay giơ cao ngang vai, chân mở rộng hơn vai.
- Bật nhảy lên cao đồng thời xoay thân người 180 độ
- Khi tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân và hạ người về tư thế Squat.
18. Squat-Box Jump – Squat nhảy lên thùng
 |
| Squat-Box Jump |
Đây là bài tập squat cho mông sexy nâng cao, dành cho các bạn muốn tăng độ khó của bài tập.
- Vào tư thế Squat xuống, bật nhảy lên một chiếc thùng chắc chắn bằng cả 2 chân và vào luôn tư thế squat xuống.
- Bước hoặc nhảy ngược xuống và thực hiện lại.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng một chiếc thùng thấp để làm quen trước.
19. Squat-Tuck Jumps – Squat nhảy cao gối
 |
| Squat nhảy cao gối |
Một biến thế khác của Squat nhảy để cho bạn có vòng 3 sexy hơn.
- Bạn cũng bắt đầu ở tư thế Squat xuống, Sau đó bật nhảy lên cao đồng thời nâng 2 gối lên càng cao càng tốt. 2 tay giữ song song với sàn nhà.
- Tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân và về tư thế Squat xuống luôn.
20. Squat Jacks – Squat thu/mở chân
Bạn có 2 cách tập cho bài này là thu mở rộng chân khi squat xuống và bật nhảy
- Với squat xuống: Bạn sẽ mở rộng và thu hẹp chân thật nhanh trong khi phần thân trên vẫn cố định ở tư thế squat xuống
- Với nhảy lên: Khi squat xuống bạn mở rộng chân và khi nhảy lên bạn thu 2 chân lại gần nhau.
21. Sumo Squat Half Burpees – Nửa bài Burpess kết hợp sumo squat
 |
| Nửa bài Burpess kết hợp sumo squat |
Burpees là một bài tập Cardio giảm mỡ tăng cơ rất tốt cho mọi người có nhu cầu giảm cân nhanh. Nó kết hợp nhiều động tác với nhau lại để thực hiện đồng thời, giúp cho bạn tập một lúc toàn cơ thể của mình.
- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm Sumo Squat, sau đó đẩy 2 chân về sau chuyển thành tư thế Plank.
- Thu 2 chân lên về tư thế Sumo Squat. Lặp lại động tác
22. Ninja-Tuck Jumps – Nhảy cao gối kiểu Ninja
 |
| Nhảy cao gối kiểu Ninja |
- Đầu tiên, bạn sẽ quỳ 2 gối trên sàn với 2 gối rộng bằng vai, 2 cánh tay hơi cong ở phía sau
- Hạ thấp mông xuống một chút, và đánh 2 tay về sau để tạo đà
- Bật nhảy lên về tư thế Squat xuống
- Bật nhảy tiếp lên cao và co 2 gối lên cao nhất có thể.
23. Russian-Squat Jumps – Squat nhảy kiểu Nga
 |
| Squat nhảy kiểu Nga |
- Bắt đầu ở tư thế squat xuống với 2 tay chống hông, đầu gối mở rộng sang 2 bên và gót chân ở gần nhau ngay dưới mông, trụ cơ thể trên 2 mũi bàn chân.
- Đá chân phải sang bên phải, rồi thu chân về, làm tương tự cho chân trái và liên tục luân phiên nhau
Chúng ta tạm kết thúc phần 2 ở đây, còn 16 biến thể của bài tập Squat cho nữ cho vòng 3 sexy nữa sẽ tiếp tục ở phần cuối, chúng ta sẽ sử dụng các thiết bị tập như tạ đòn, tạ tay để tập luyện.
[ Xem phần cuối]