Vitamin B3 hay Niacin là một dưỡng chất quan trọng mà hầu hết mọi mô trong cơ thể đều cần dùng tới. Sử dụng thức ăn giàu Vitamin B3 là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể bạn luôn có đủ dưỡng chất quan trọng này. Vitamin B3 có thể tìm thấy cả trong động vật lẫn thực vật và các loại Multivatamin.
Vitamin B3 là gì?
Vitamin B3 là loại hòa tan trong nước và nó có khá nhiều tên khác nhau như là Niacin, Niacinamide, axit nicotinic hoặc nicotinamide.
Vitamin B3 có nhiều trong động vật hơn là thực vật, tuy nhiên nếu bạn ăn chay thì vẫn có thể bổ sung đầy đủ từ thực vật mà không gặp trở ngại gì.
Vitamin B3 có công dụng gì?
Vitamin B3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cholesterol, chống lại bệnh Alzheimer và hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường. Ngoài ra nó còn giúp ngăn ngăn Pellegra do thiếu Vitamin B3. Nó cũng giúp tạo ra NAD+ rất quan trọng cho các con đường tế bào bao gồm cả việc lấy năng lượng từ Carb, protein và chất béo
Mỗi ngày nên sử dụng bao nhiêu Vitamin B3?
Đối với nam giới trưởng thành cần dùng 16mg mỗi ngày và nữ giới là 14mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai được khuyến khích tăng liều lượng Vitamin B3 nhiều hơn, hãy hỏi ý kiến bác sỹ để biết thông tin cụ thể hơn.
Mặc dù tình trạng thiếu hụt Vitamin B3 ở các nước hiếm khi xảy ra, tuy nhiên bạn đừng ỷ lại việc đó nhé, thiếu Vitamin B3 có thể gây tiêu chảy, viêm da, sa sút trí tuệ và thậm chí có thể tử vong.
Top 10 thức ăn giàu Vitamin B3 gồm có
1. Gạo nâu
Một chén gạo nâu có khoảng 2.39mg Vitamin B3, gạo nâu là nguồn cung cấp Carb phức hợp phổ biến. Đó là cách tuyệt vời để tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn. Mặc dù nhiều thực phẩm chứa Vitamin B3 đến từ động vật nhưng gạo nâu là một nguồn từ thực vật rất chất lượng. Gạo nâu cũng cung cấp nhiều chất xơ, protein, và các khoáng chất khác như Magie và kẽm.
2. Cá ngừ
Nếu bạn từng thưởng thức một phần salad cá ngừ hay một chén cá ngừ bạn có thể không nhận ra mình vừa tiêu thụ một món ăn giàu Vitamin B3.
Cá ngừ có hàm lượng dinh dưỡng rất ấn tượng, đó là lý do tại sao nó được khuyên dùng như một nguồn bổ sung protein chất lượng cũng như là vitamin và khoáng chất khác.
Một khẩu phần cá ngừ đủ lượng Vitamin B3 cho cả ngày, nếu bạn muốn tìm thức ăn giàu Vitamin B3 thì hãy tìm đến các hộp cá ngừ trong tủ thức ăn của mình nha, một hộp cá ngừ chứa đến 21.9mg Vitamin B3 đó.
3. Nấm Portabella
Một chén nấm Portabella chứa khoảng 3.8mg Vitamn B3. Đây là loại nấm ăn giống thịt và được sử dụng để thay thế thịt, chúng rất ít Carb, giàu Vitamin và rất phổ biến trong chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc thuần chay.
Sử dụng nhiều loại nấm là một cách tốt để hấp thụ đa dạng dinh dưỡng và nấm Portabella là một nguồn thức ăn giàu Vitamin B3 mà bạn nên có trong thực đơn của mình.
4. Ức gà nạc
Một khẩu phần ức gà khoảng 85g chứa 10.3mg Vitamin B3, giống như các nguồn thức ăn từ động vật khác, ức gà là nguồn bổ sung Vitamin B3 dồi dào, và ức gà cũng là một món ăn yêu thích của dân tập tạ nữa.
Nếu bạn thường xuyên sử dụng thịt gà thì gần như bạn không cần phải lo mình bị thiếu Vitamin B3 nữa.
5. Đậu phộng
30g đậu phộng cung cấp 3.42mg Vitamin B3. Mỗi ngày dùng 1 nắm đậu phộng có thể cung cấp tới 25% lượng Vitamin B3 cần mỗi ngày.
Đậu phộng hay bơ đậu phộng là nguồn cung cấp chất béo rất tốt cũng như là protein lành mạnh cho người ăn chay. Nếu bạn không ăn thịt, có thể chuyển sang các loại hạt để bổ sung Vitamin B3 hằng ngày.
6. Thịt thăn lợn
Với 85g thịt thăn lợn có thể cung cấp 6.32mg Vitamin B3. Mặc dù thịt lơn không có nhiều Niacin như các loại thịt khác như ức gà hay cá ngừ nhưng nó lại là nguồn thức ăn phong phú hơn.
Thịt thăn lợn không phổ biến như các dạng thịt nạc động vật khác nhưng chúng dồi dào protein và cả Vitamin B3 nữa.
7. Đậu Hà Lan
1/2 chén đạ Hà Lan có thể chứa 1/18mg Vitamin B3. Đậu Hà Lan có lượng Protein thực vật cao kinh ngạc với 4.1g mỗi 1/2 chén. Chúng cũng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như Kalo, sắt, kẽm, magie…
Vì đậu Hà Lan có thể được đóng hộp và đông lạnh nên rất dễ để mang theo mọi lúc.
Nếu bạn muốn bữa ăn có thêm Vitamin B3, hãy thêm ít đậu Hà Lan vào chén nhé.
8. Quả bơ
Một quả bơ khoảng 200g chứa khoảng 3.49mg Vitamin B3. Bơ đặt biệt phổ biến trong chế độ ăn chay vì nó là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cũng như các dưỡng chất khác, đặc biệt là nó rất ngon.
Chỉ với 1/2 quả bơ cũng đủ cung cấp 10% lượng Vitamin B3 cần thiết hằng ngày.
9. Men dinh dưỡng
Một muốn men dinh dưỡng có chứa tới 39.2mg Vitamin B3. Được rất nhiều người ăn chay yêu thích vì nó có mùi vị hấp dẫn, men dinh dưỡng có thể cung cấp gấp đôi lượng Vitamin B3 cần dùng hằng ngày chỉ với 1 muỗng. Bạn chỉ cần rắc một ít chúng lên món ăn yêu thích của bạn như súp, salad, mì ống….để bổ sung Vitamin B3 cho cơ thể.
10. Khoai lang
Khoai lang không phải món ăn xa lạ gì với người Việt, đây là loại thức ăn giàu Vitamin B3 dễ kiếm ở mọi khu chợ, nó cũng cung cấp Vitamin C, A, Kali và nhiều hơn thế. Khoai lang bổ sung lượng chất xơ rất cao nên giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.
Vì khoai lang rất dễ ăn và dễ kết hợp trong các món ăn nên bạn có thể sử dụng khoai lang để bổ sung Vitamin B3 rất linh hoạt.
Kết
Vitamin B3 cần thiết cho các chức năng khác nhau của cơ thể, và điều quan trọng là sử dụng thức ăn giàu Vitamin B3. Chúng có nhiều từ động vật như gà, cá ngừ nhưng cũng có thể tiêu thụ thông qua thực vật như gạo nâu, bơ, khoai lang và các loại hạt.
Vì thực phẩm giàu Vitamin B3 có khá nhiều và dễ kiếm nên tình trạng thiếu Vitamin B3 khá hiếm khi xảy ra, miễn là bạn có chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng thì bạn sẽ không cần phải lo lắng gì cả.
Nguồn tham khảo
- Niacin Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Updated 1/15/2021.
- Niacin. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Updated January 15, 2021
- Pellagra. American Osteopathic College of Dermatology.
- Rice, brown, medium-grain, cooked. USDA FoodData Central. Published 4/1/2019
- Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids. USDA FoodData Central. Published 4/1/2019
- Mushrooms, portabella, raw. USDA FoodData Central. Published 4/1/2019
- Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, grilled. USDA FoodData Central. Published 4/1/2019
- Peanuts, all types, raw. FoodData Central. Published 4/1/2019
- Pork, fresh, loin, tenderloin, separable lean only, cooked, roasted. USDA FoodData Central. Published 4/1/2019
- Peas, green, frozen, cooked, boiled, drained, without salt. USDA FoodData Central. Published 4/1/2019
- Avocados, raw, all commercial varieties. USDA FoodData Central. Published 4/1/2019
- Nutritional yeast seasoning. USDA FoodData Central. Published 12/6/2019
- Sweet potato, baked, peel not eaten, no added fat. USDA FoodData Central. Published 10/30/2020
